Pazartesi, Kasım 29Önemli Haberler

Uykumuz Neden Kaçar; Neden Bazen Yeterli Uyuyamayız? Karşılıklar İçeride…

Kimin, ne kadar uyuması gerektiğinden buradaki yazımızda esasen bahsetmiştik. Pekala ancak uykumuzu kaçıran ya da kalitesini düşüren şeylerin neler olduğunu ne kadar biliyoruz?

Bilhassa COVID sonrası dünyada, gece uykunuzu bozmayı bekleyen çok sayıda uyku katili bulunuyor. Lakin Emma Sleep nörobiyoloğu ve Uyku Araştırmaları Lideri Dr. Verena Senn‘in açıkladığı üzere, en büyüklerinden kimilerini saptayabilirseniz, savaşmaya başlayabilirsiniz.

Öncelikle, gerilim yahut telaş yaşıyorsanız, uyku sisteminiz bozulacak ve uyku kaliteniz etkilenecektir. Sorunu arttıran bir öbür durum, uyku eksikliğinin yaşayabileceğiniz rastgele bir kaygıyı daha da kötüleştirebilmesidir. Bu, kısır bir gerilim ve uykusuzluk döngüsüne yol açabilir.

Dr. Senn, yatmadan evvel kaygılı hislerle savaşmanın bir yolu olarak meditasyonu öneriyor. Zira daha yavaş, daha denetimli teneffüs, sempatik hudut sistemini atlayarak bedenin parasempatik hudut sistemini harekete geçirebiliyor.

Dr. Senn, “Nizamlı meditasyon uygulaması birebir vakitte beynin ‘sakinleştiricisinin’ (nörotransmitter GABA) konsantrasyonunu da artırarak rahatlamanıza yardımcı olur” diye açıklıyor ve devam ediyor: “İçinizden her nefesi sayarak nefesinizi yavaşlatmayı deneyin – zihniniz dağılmaya başlarsa, tekrar nefesinize odaklanmaya devam edin.

Süratli ve kısa bir uyku, bilhassa odaklanmanızdan ruh halinize kadar her şeyi iyileştirebileceği için gece uyuyamadığınız vaktin yeterli bir telafisi üzere görünse de, tekrar de dikkatli olmanızda yarar olabilir.

Sık sık gerçekleştirilen kısa uykular – yahut çok uzun süren gündüz kestirmeleri – çözdüklerinden daha fazla sorun yaratabilir, gece uyku sisteminizi bozabilir ve istediğiniz vakit uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Dr. Senn bu bahiste da “Bu sıkıntılar çoklukla şekerlemeler 20 dakikadan uzun sürdüğünde ortaya çıkar. 20 dakikalık süratli bir şekerleme size ekstra bir uyanıklık artışı sağlayabilirken, bundan sonra uykunun daha derin basamaklarına geçmeye başlarsınız ve bu da uyandığınızda sersemlemiş üzere hissetmenize neden olabilir” diyor.

Kafein uykuyu bölen en büyük hatalılardan biridir ve akşam yemeğinden sonra bir kahve yahut yatmadan evvel bir fincan çay birçok insan için adeta bir ritüel olsa da, uykunuz için yapabileceğiniz en makus şeylerden biri. Bunun nedeni, kafeinin beyindeki, bedenimizin yorgunluk belirtilerini (ve uyku ipuçlarını) tanımlamasına müsaade veren süreçleri bloke etmesidir.

Kafein herkesi farklı biçimde etkilerken, birtakım araştırmalar yatmadan altı saat evvel bile kafein tüketmenin uyku sürenizi bir saat kısaltabildiğini söylüyor. Bu yüzden, yatmadan en az birkaç saat evvel kafeinden uzak durmanızda fayda var.

Sabahları daha zinde hissetmenize yardımcı olmak için, bilhassa daha soğuk ve karanlık aylarda bir uyandırma ışığı kullanmayı düşünebilirsiniz.

Tertipli idman, güzel bir fizikî ve zihinsel sıhhat için hayati kıymet taşır ve daha uygun bir uyku ve güzelleşmeye yol açarken, bunu günün hakikat saatinde yapmanız çok değerlidir. Zira fizikî efor bedenin iç sıcaklığını yükseltir ve bu, bedeninizin uyumaya çalışırken muhtaçlık duyduğu şeyin tam zıddıdır.

Dr. Senn, “Yatmadan evvel idman yapmayın – bu sahiden yapmamanız gereken bir şey” diyor. Bedeninize yatmadan evvel soğuması için çokça vakit vermek için sabahtan öğlenden sonraya kadar idman yapılmalıdır” diyerek kendi fikrini açıklıyor.

Geceleri ağır antrenman önerilmeyebilir lakin yeniden de araştırmalar, yatma rutininizin bir kesimi olarak hafif esnemenin sizi uykudan evvel rahatlatabileceğini gösteriyor.

Mükemmel bir gece uykusu bahtınızı artırmak istiyorsanız takip etmeniz gereken yalnızca beden ısınız değil. Yatak odanız çok sıcaksa, bedeniniz daha güzel bir uyku için muhtaçlık duyduğu biçimde soğumayacaktır.

Bedenin iç sıcaklığı dalgalanır, çoklukla sabahın erken saatlerinde ve öğlenden sonra tekrar tepeye ulaşır, lakin uyku geldiğinde değerli ölçüde soğuması gerekir. Bunu desteklemek için yatak odanızın sıcaklığını 15.5 – 19°C civarında tutmanız önemli.

Daha gelişmiş uyku izleyicilerinden kimileri, gece boyunca sıcaklığınızı izlemek için tasarlanmıştır ve bu eserler, uyurken çok sıcak olmanın sizin için en büyük problemlerden biri olup olmadığını keşfetmenize yardımcı olabilir.

Getty

Gereksinim duyduğunuz uykuyu almanız kelam konusu olduğunda en bariz fakat gözden kaçan problemlerden biri de yatağınızdır ve sizin için en uygun yatağa sahip olmanız, gece uykunuzun kalitesi kıymetli ölçüde arttırabilir.

Dr Senn, “Uyurken kalçalarınızın, bacaklarınızın ve başınızın çoklukla nasıl konumlandığını ve bu bölgelerin nasıl destekleneceğini göz önünde bulundurmak, bu alanların hiçbirinin gergin olmamasını sağlamak için değerlidir” diyor ve ekliyor: “Bedeninizin – bilhassa de omurganızın – dinlenirken aldığı dayanak, sadece uykunuzu değil, sıhhatinizi da daha geniş manada etkileyebilir. Köpük şilteleri tavsiye ederim. Hafif ve taşıması kolay olmanın yanı sıra şahane bir dayanak sunuyorlar.

Sirkadiyen ritimlerimiz ay döngüsünün dört basamağıyla temaslı olduğundan, Ay’ın da uyku nizamlarını etkileyebileceği biliniyor. Ay dolunay ve en parlak halindeyken, uykuya neden olan hormon melatonin üretimini baskılayarak bizi uyanık tutan gerilim hormonu kortizolde bir artışı uyarabilir.

Ay evrelerinin uykuyu nasıl etkilediğini inceleyen çalışmalar, insanların dolunaydan çabucak evvel ve dolunay sırasında daha az verimli ve daha az derin uyuduklarını gösteriyor.

Dr Senn, “Uykudan evvelki saatlerde elektronik aygıtların mavi ekranlarına bakmak da birebir tesire sahip olabilir, bu yüzden onlardan kaçınmaya çalışın” diyor.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir